Strefa wiedzy

Dlaczego nie chudniesz mimo diety i treningów ? Oto 7 możliwych przyczyn i jak je rozwiązać

Wielu z nas zna to uczucie frustracji – trzymasz się diety, regularnie ćwiczysz, a masa ciała ani drgnie. To zniechęcające, ale nie jesteś sam! Istnieje kilka powodów, dla których Twoje wysiłki mogą nie przynosić oczekiwanych rezultatów. Przyjrzyjmy się 7 możliwym przyczynom i sposobom, jak je rozwiązać, aby w końcu zobaczyć postępy.

1. Nieadekwatne spożycie kalorii – za mało lub za dużo

Niewłaściwe zarządzanie ilością spożywanych kalorii to jeden z najczęstszych powodów braku postępów w odchudzaniu. Chociaż możesz myśleć, że jesz zdrowo, to jeśli spożywasz zbyt wiele kalorii, Twój organizm nie spala ich wszystkich, co skutkuje brakiem utraty wagi. Z drugiej strony, zbyt drastyczne ograniczenie kalorii może być równie szkodliwe – powoduje to spowolnienie metabolizmu, co sprawia, że organizm zaczyna magazynować tłuszcz jako rezerwę energetyczną, zamiast go spalać.

Jak to działa?

Kalorie to jednostka energii, której organizm potrzebuje do funkcjonowania. Każde ciało ma określone zapotrzebowanie kaloryczne – ilość energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz aktywności fizycznej. Jeśli spożywasz więcej kalorii, niż potrzebujesz, nadmiar jest magazynowany w postaci tłuszczu. Z kolei jeśli spożywasz ich za mało, organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii, co może paradoksalnie prowadzić do stagnacji w utracie masy ciała.

Rozwiązanie:

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
   Skorzystaj z kalkulatora kalorii online, aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Uwzględnij swoją masę ciała, wzrost, wiek, płeć oraz poziom aktywności fizycznej. To da Ci orientacyjną liczbę kalorii, które powinieneś spożywać, aby utrzymać swoją masę ciała.

2. Monitoruj swoje spożycie kalorii:
   Korzystaj z aplikacji do śledzenia kalorii, takich jak MyFitnessPal, Fitatu czy Cronometer. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Może się okazać, że niektóre przekąski czy napoje, które uznajesz za „bezkaloryczne”, w rzeczywistości dostarczają sporo energii.

3. Zadbaj o jakość kalorii:
   Skup się na jakości jedzenia, nie tylko na liczbie kalorii. Zbilansowana dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone oraz błonnik pomoże Ci czuć się sytym i dostarczyć niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie kontrolując masę ciała. .

4. Unikaj zbyt drastycznych cięć:
   Redukuj kalorie stopniowo, aby nie szokować organizmu. Utrata wagi to długotrwały proces, a zbyt szybkie obniżenie kalorii może prowadzić do utraty masy mięśniowej oraz zaburzeń metabolicznych.

2. Niewystarczająca regeneracja i sen

Sen jest jednym z najbardziej niedocenianych elementów w procesie odchudzania. Podczas snu organizm regeneruje się, a brak odpowiedniej ilości snu prowadzi do zaburzeń hormonalnych, które mogą negatywnie wpływać na metabolizm oraz apetyt. W szczególności brak snu podnosi poziom kortyzolu – hormonu stresu, który sprzyja odkładaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Dodatkowo, niedosypianie obniża poziom leptyny (hormonu sytości) i podnosi poziom greliny (hormonu głodu), co sprawia, że masz większą ochotę na wysokokaloryczne jedzenie.

Rozwiązanie:

Aby wspierać proces odchudzania, postaraj się spać co najmniej 7-8 godzin każdej nocy. Wprowadź rutynę przed snem, która pomoże Ci się zrelaksować i ułatwi zasypianie. Unikaj ekranów, takich jak telewizor, komputer czy telefon, na co najmniej godzinę przed snem, ponieważ emitowane przez nie światło niebieskie hamuje produkcję melatoniny – hormonu snu.

3. Zbyt mało aktywności fizycznej poza treningami

Regularne treningi są ważne, ale to, co robisz poza nimi, również ma ogromne znaczenie. Siedzący tryb życia poza czasem spędzonym na siłowni może zmniejszać całkowitą liczbę spalanych kalorii w ciągu dnia, co wpływa na brak postępów w odchudzaniu. Nazywa się to NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – ilość energii, którą spalasz na wszelkie aktywności inne niż trening, takie jak chodzenie, sprzątanie, stanie czy fidgeting (drobne ruchy ciała).

Rozwiązanie:

Aby zwiększyć NEAT, postaraj się wprowadzić więcej aktywności fizycznej do swojego dnia. Możesz chodzić pieszo zamiast jechać samochodem, korzystać ze schodów zamiast windy, a podczas pracy siedzącej robić krótkie przerwy na rozciąganie. Nawet drobne zmiany, takie jak stanie podczas rozmów telefonicznych lub krótkie spacery po każdym posiłku, mogą przynieść zaskakujące efekty. Pamiętaj, że każda forma ruchu się liczy, a regularna aktywność przez cały dzień może przyczynić się do większej utraty kalorii niż sam trening.

4. Nieprawidłowa kompozycja makroskładników

Kalorie są ważne, ale to, skąd pochodzą, ma równie duże znaczenie. Dieta zbyt bogata w węglowodany proste (cukry) i uboga w białko oraz zdrowe tłuszcze może utrudniać utratę wagi. Węglowodany proste powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego gwałtowny spadek, co prowadzi do uczucia głodu i chęci podjadania. Z kolei białko jest kluczowe dla budowy i utrzymania masy mięśniowej, która przyspiesza metabolizm, a zdrowe tłuszcze wspierają funkcje hormonalne.

Rozwiązanie:

Przeanalizuj swoją dietę pod kątem makroskładników i zadbaj o ich odpowiednią równowagę. Staraj się spożywać białko z różnych źródeł, takich jak chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów, takich jak białe pieczywo, słodycze i słodkie napoje gazowane, a zamiast tego postaw na węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty, warzywa i owoce. Zadbaj też o zdrowe tłuszcze, np. z awokado, orzechów, oliwy z oliwek czy ryb bogatych w omega-3, które wspierają metabolizm i funkcjonowanie układu hormonalnego.

5. Stres i wysoki poziom kortyzolu

Stres to cichy sabotażysta w procesie odchudzania. Pod wpływem chronicznego stresu organizm wytwarza duże ilości kortyzolu, co sprzyja odkładaniu tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. Dodatkowo, wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do wzmożonego łaknienia na niezdrowe, wysokokaloryczne jedzenie, co sprawia, że łatwiej sięgnąć po przekąski bogate w cukry i tłuszcze.

Rozwiązanie:

Aby zmniejszyć stres i obniżyć poziom kortyzolu, spróbuj znaleźć techniki relaksacyjne, które najlepiej działają na Ciebie. Może to być medytacja, joga, spacery na świeżym powietrzu, hobby, czy spędzanie czasu z bliskimi. Ważne jest, aby regularnie stosować te techniki i nie pozwalać, by stres przejął kontrolę nad Twoim życiem. Również odpowiednia dieta bogata w magnez, który wspiera układ nerwowy, oraz aktywność fizyczna mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem.

6. Hormonalne zaburzenia

Hormony odgrywają kluczową rolę w regulacji metabolizmu, apetytu oraz magazynowania tłuszczu. Zaburzenia hormonalne, takie jak insulinooporność, niedoczynność tarczycy czy zespół policystycznych jajników (PCOS), mogą znacząco utrudniać proces odchudzania. Hormony regulują tempo metabolizmu, a ich zaburzenia mogą prowadzić do problemów z utratą masy ciała, nawet przy stosowaniu diety i ćwiczeń.

Rozwiązanie:

Jeśli podejrzewasz, że problemy hormonalne mogą wpływać na Twoje postępy w odchudzaniu, skonsultuj się z lekarzem. Badania krwi mogą pomóc wykryć zaburzenia hormonalne, a odpowiednia terapia, suplementacja czy zmiany w diecie mogą poprawić funkcjonowanie organizmu. W przypadku insulinooporności, np. warto ograniczyć spożycie węglowodanów prostych i postawić na dietę o niskim indeksie glikemicznym.

7. Zbyt mało błonnika w diecie

Błonnik odgrywa kluczową rolę w procesie trawienia i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dieta uboga w błonnik może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zaparcia, oraz trudności w kontrolowaniu apetytu. Błonnik pomaga zwiększyć objętość posiłków bez dodatkowych kalorii, co daje uczucie sytości na dłużej i pomaga kontrolować masę ciała.

Rozwiązanie:

Aby zwiększyć spożycie błonnika, wprowadź do diety więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, roślin strączkowych oraz orzechów i nasion. Staraj się jeść posiłki bogate w błonnik każdego dnia. Pamiętaj, aby zwiększać spożycie błonnika stopniowo, aby uniknąć problemów trawiennych, oraz pić odpowiednią ilość wody, co pomoże w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Błonnik nie tylko wspiera trawienie, ale także pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, co jest kluczowe w procesie odchudzania.

PODSUMOWANIE

Pamiętaj, że małe zmiany mogą prowadzić do znaczących rezultatów. Zamiast wprowadzać drastyczne modyfikacje, które mogą być trudne do utrzymania, skup się na stopniowym poprawianiu swoich nawyków. Bądź cierpliwy – proces odchudzania to maraton, a nie sprint. Ważne jest, aby być konsekwentnym, słuchać swojego ciała i dostosowywać się do jego potrzeb na każdym etapie. Dzięki temu zwiększasz szanse na trwałe i zdrowe efekty, które będą satysfakcjonować Cię przez długi czas